SINDROME DELLA BANDA ILEOTIBIALE (ITB)
Posted by Paolo on November 1st, 2009
Definizione:
Dolore e infiammazione nella parte esterna del ginocchio, dove la banda Ileotibiale (un muscolo nella parte esterna della coscia) diventa fibrotico è il risultato di una sindrome da frizione dovuta dallo sfregamento del muscolo contro il femore quando passa lungo il fianco dell’articolazione del ginocchio.
Sintomi:
Inizialmente, si sente un dolore sordo entro i primi 1-2 chilometri di una corsa, che rimane durante l’allenamento. Il male scompare appena finisce la corsa; più tardi, un forte dolore acuto che impedisce il continuare la corsa, il dolore è peggiore nelle corse in discesa o in circuiti circolari, il dolore può essere presente nel salire e scendere le scale. Vi può essere dolenzia locale ed infiammazione.
Cause:
Qualsiasi movimento che causa alla gamba un piegamento interno ed od una intrarotazione stira la ITB contro il femore, un’eccessiva pronazione (piede eccessivamente intraruotato nell’impatto al suolo) irrigidisce il muscolo ileotibiale, scarso esercizio di stretching, scarpe da corsa non adatte od usurate, eccessiva corsa in collina (in special modo in discesa) corsa su circuiti circolari e sovra allenamento.
Trattamento
Auto-trattamento:
Fermare gli allenamenti, specialmente nei casi in cui il dolore è forte, se il dolore è leggero ridurre i carichi d’allenamento e d’intensità, comunque, in ogni caso evitare assolutamente di correre i percorsi in discesa e su piste circolari.
Applicare ghiaccio per dieci minuti ogni due ore per ridurre l’infiammazione. Quando è possibile automassagiare la zona con un olio all’arnica lungo la parte esterna della coscia. Non massaggiare assolutamente il lato del ginocchio dove si trova il dolore, altrimenti si aggraverà la situazione. Fare lo stretching dell’ITB, mantenere 30 secondi e poi lentamente rilassare. Ripetere su entrambe gambe due o tre volte al giorno. Riprendere gli allenamenti della corsa gradualmente. In tutto per guarire necessitano dalle 3 alle 6 settimane.
Esercizi alternativi:
Nuotare, spinning, fare del ciclismo usando dei rapporti bassi. Evitare qualsiasi esercizi che portano tensione alla ITB, specialmente evitare il movimento di salire e scendere le scale.
Misure preventive:
Fare lo stretching dell’ITB, del quadricipite, dell’hamstring e dei glutei medio, piccolo e grande. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere ogni stretching 2 – 3 volte al giorno e soprattutto ricordarsi de farlo per bene prima di correre. Rinforzare il quadricipite, l’hamstring e i muscoli del polpaccio.
Indossare scarpe da corsa corrette, e se necessario calzare ortottici per prevenire un’eccessiva pronazione. Aumentare gradualmente il programma d’ allenamento, evitare la corsa in discesa e piste circolari (comunque impegnare la parte più piana della pista) e inserire dei riposi nel programma d’allenamento.
Torsione da seduti
Seduto a terra con la gamba sinistra distesa e la destra accavallata con il ginocchio verso il petto, ruota il busto, porta il gomito sinistro a contatto con il ginocchio della gamba destra e spingilo verso l’interno così da allungare la parte esterna della coscia. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi senza bloccare la respirazione. InvertI la posizione per allungare l’altra parte.
Dolore e infiammazione nella parte esterna del ginocchio, dove la banda Ileotibiale (un muscolo nella parte esterna della coscia) diventa fibrotico è il risultato di una sindrome da frizione dovuta dallo sfregamento del muscolo contro il femore quando passa lungo il fianco dell’articolazione del ginocchio.
Sintomi:
Inizialmente, si sente un dolore sordo entro i primi 1-2 chilometri di una corsa, che rimane durante l’allenamento. Il male scompare appena finisce la corsa; più tardi, un forte dolore acuto che impedisce il continuare la corsa, il dolore è peggiore nelle corse in discesa o in circuiti circolari, il dolore può essere presente nel salire e scendere le scale. Vi può essere dolenzia locale ed infiammazione.
Cause:
Qualsiasi movimento che causa alla gamba un piegamento interno ed od una intrarotazione stira la ITB contro il femore, un’eccessiva pronazione (piede eccessivamente intraruotato nell’impatto al suolo) irrigidisce il muscolo ileotibiale, scarso esercizio di stretching, scarpe da corsa non adatte od usurate, eccessiva corsa in collina (in special modo in discesa) corsa su circuiti circolari e sovra allenamento.
TrattamentoAuto-trattamento:
Fermare gli allenamenti, specialmente nei casi in cui il dolore è forte, se il dolore è leggero ridurre i carichi d’allenamento e d’intensità, comunque, in ogni caso evitare assolutamente di correre i percorsi in discesa e su piste circolari.
Applicare ghiaccio per dieci minuti ogni due ore per ridurre l’infiammazione. Quando è possibile automassagiare la zona con un olio all’arnica lungo la parte esterna della coscia. Non massaggiare assolutamente il lato del ginocchio dove si trova il dolore, altrimenti si aggraverà la situazione. Fare lo stretching dell’ITB, mantenere 30 secondi e poi lentamente rilassare. Ripetere su entrambe gambe due o tre volte al giorno. Riprendere gli allenamenti della corsa gradualmente. In tutto per guarire necessitano dalle 3 alle 6 settimane.
Esercizi alternativi:
Nuotare, spinning, fare del ciclismo usando dei rapporti bassi. Evitare qualsiasi esercizi che portano tensione alla ITB, specialmente evitare il movimento di salire e scendere le scale.
Misure preventive:
Fare lo stretching dell’ITB, del quadricipite, dell’hamstring e dei glutei medio, piccolo e grande. Mantenere ogni allungamento per 30 secondi e poi rilasciare lentamente. Ripetere ogni stretching 2 – 3 volte al giorno e soprattutto ricordarsi de farlo per bene prima di correre. Rinforzare il quadricipite, l’hamstring e i muscoli del polpaccio.
Indossare scarpe da corsa corrette, e se necessario calzare ortottici per prevenire un’eccessiva pronazione. Aumentare gradualmente il programma d’ allenamento, evitare la corsa in discesa e piste circolari (comunque impegnare la parte più piana della pista) e inserire dei riposi nel programma d’allenamento.
Non sono scomparso ragazzi! Sto lottando caparbiamente contro l'infiammazione che mi ha "GIUSTAMENTE" colpito da qualche giorno. Non è grave (la mezza la farò) ma ho preferito sospendere immediatamente ogni tipo di attività in quanto il dolore ha fatto la sua comparsa anche nella normale attività di tutti i giorni (in particolare durante la discesa delle scale). Per altro per questo tipo di problema TUTTI consigliano un'immediata sospensione delle attività, pena un'aggravarsi dell'infiammazione con conseguente periodo di stop più lungo!
Perciò remi in barca e manteniamo la calma...
In questi giorni sto massaggiando la zona con olio all'arnica, come per altro consiglia l'articolo di cui sopra. Quello che non immaginavo era questo: "Non massaggiare assolutamente il lato del ginocchio dove si trova il dolore, altrimenti si aggraverà la situazione." Sti gazzi! Io ci davo dentro proprio sulla zona...che testa che sono...
Oltre al massaggio (corretto!) sto praticando questo esercizio per sciogliere i muscoli della zona del gluteo (molto piacevole come stretching):
Seduto a terra con la gamba sinistra distesa e la destra accavallata con il ginocchio verso il petto, ruota il busto, porta il gomito sinistro a contatto con il ginocchio della gamba destra e spingilo verso l’interno così da allungare la parte esterna della coscia. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi senza bloccare la respirazione. InvertI la posizione per allungare l’altra parte.
Fonte: http://www.runnersworld.it
Quello che farò nei prossimi giorni proprio non ve lo so dire...Il buon senso mi consiglia di non correre fino a che il dolore non sia completamente sparito. Difficile resistere signori miei ma bisogna pensare anche al futuro...
Inoltre ha fatto la sua comparsa anche un leggero mal di gola ed in questo periodo di suina e compagnia bella credo sia meglio non tirare troppo la corda!! Insomma eh eh, tutto quello che poteva andare male, è andato!!
Cavallo Pazzo non si arrende comunque...questa è solo la quiete prima della tempesta...ci potete giurare! ;)