L’ALLENAMENTO INV(F)ERNALE – si parte!
Posted by Paolo on November 20th, 2009
L'inverno è alle porte e il carretto bisogna ricominciare a tirarlo, possibilmente evitando di caricarci troppa roba e fare la fine del povero asino in figura!!
La settimana passata è stata di transizione o per meglio dire di rodaggio. Nel periodo precedente infatti i chilometri corsi sono stati pochissimi...oserei dire ridicoli! Serviva dunque un avvicinamento non troppo brusco, soprattutto per evitare il ritorno del dolore al ginocchio!
Così, dopo la settimana di rodaggio, nella quale ho corso solo due volte, per un totale di 22Km, con questa settimana invece cominciava a tutti gli effetti il famigerato e da molti temuto ALLENAMENTO INVERNALE INFERNALE (così ribattezzato dal mister!).
Partiamo dal martedì, nel quale avevo in programma un 40’ +
potenziamento + 10x100 all.
a seguire il mercoledì con 1h30’ ult.20’prog.
per finire oggi, giovedì, con 1h + ginn.
La prima seduta mi ha visto chiudere i 40' a 4'32''/Km con 180bpm (92%), poi il potenziamento l'ho fatto abbastanza light ed infine gli allunghi si sono mantenuti su una media di 19 secondi.
La seconda seduta l'ho modificata in quantità, riducendo l'ora e mezza a 55 minuti di cui gli ultimi 15 in progressione. In questa seduta ho esagerato un po' in quanto i primi 40' se ne sono andati alla media di 4'37''/Km con 176bpm (89%) e la progressione di 15' l'ho fatta alla media di 4'06'' (da 4'20'' a 4'00'').
L'ultima, la terza, era pressoché una seduta di rigeneramento e quindi non ho calcato più di tanto il piede sull'acceleratore ed anzi ho tenuto d'occhio i bpm. Il risultato è stato 55' a 5'17''/Km abbastanza regolari con 159bpm (81%). Al termine tanto tanto stretching rilassante.
Poi mi son concentrato sulla ginnastica con 2 circuiti dei seguenti esercizi:
- 20 + 20 addominali (veloci) su panca a gambe bloccate
- 15 + 15 dorsali lombari su panca a gambe bloccate
- 15 + 15 piegamenti sulle braccia
- 5 + 5 trazioni alla sbarra con presa inversa
Prossimi appuntamenti sabato e domenica ;) Domani me riposo!!
